Truques que ajudarão você a evitar lesões na corrida

Nos últimos anos, a corrida se tornou um dos esportes mais praticados no mundo, basta dar uma olhada nas ruas ou parques de uma cidade onde grupos de pessoas se juntam, somando quilômetros ou milhares de pessoas que se encontram em as corridas populares que são realizadas todos os fins de semana em todo o mundo.

Homens e mulheres, até crianças, são os que decidem calçar o tênis e sair à rua para correr pela primeira vez. Às vezes, essa falta de hábito de não praticar exercícios regularmente os leva a sofrer mais do que o necessário. E não estamos falando da rigidez insuportável, nem dos efeitos que seu corpo sente, mas de lesões.

Todos sabemos que correr traz múltiplos benefícios físicos e mentais e não é considerado um esporte perigoso, mas vale a pena seguir algumas dicas para tentar evitar algumas das lesões mais frequentes quando você começa a correr. Por isso, trazemos algumas dicas para você ter em mente antes de sair correndo pela cidade ou na academia:

Aquecer bem

É, sem dúvida, uma das partes que todo corredor deve sempre fazer, sim ou sim, antes de começar a correr. Aqueça-se com alguns exercícios, mesmo que leves mas melhor se forem dinâmicos, entre cinco e dez minutos, ajudam a preparar o corpo e a mente para a atividade, aumentam a amplitude de movimento e a flexibilidade antes da corrida, bem como a força e resistência para também prevenir lesões e qualquer tipo de dor muscular ou ligamentar.

Alongar depois

A flexibilidade está sempre piorando, mas para retardar sua perda ajuda a praticá-la e, se fizermos logo após a corrida, não só nos ajudará a evitar lesões, mas também nos tornará um pouco mais flexíveis . Embora você também possa trabalhar a flexibilidade para evitar a rigidez praticando ioga, por exemplo. Você tem que se preocupar em alongar corretamente, ou seja, que cada articulação e membro seja mantido em tensão por cerca de 30 segundos e nunca salte.

Asfalto, para máquinas?

Estradas e terrenos asfálticos costumam ser bastante duros, por isso não são os mais indicados para correr porque sofrem ainda mais as articulações. Não há nada de errado em correr em estradas, isso é óbvio, mas seria bom combinar o tipo de terreno em que você está correndo. Por exemplo, terrenos de terra macia ou grama são mais recomendados para correr e, além disso, menos perigosos, ou mesmo pisar ocasionalmente no tartan de uma pista de corrida (pense em treinamento de velocidade) ou em uma esteira.

Hidrate!

Na prática de desporto é muito importante beber bastante água, nem muito nem pouco, antes, durante e depois, mas ainda mais se gosta de correr, e se o faz durante muitos quilómetros . A água é o principal componente do nosso corpo e a expelimos quando respiramos, urinamos, através das fezes mas também através do suor e quando corremos ela é eliminada junto com outros sais minerais. Daí porque os corredores devem estar bem hidratados, mas também para evitar a desidratação ou evitar colocar o corpo (ou a vida) em risco. Nos adultos, suas necessidades diárias de líquidos são de cerca de 2 a 2,5 litros. Na corrida, se for menos de uma hora, basta beber um pouco de água, se for algo mais longo seria bom planejar uma estratégia ou até levar uma garrafinha de água.

De menos para mais

Correr não é correr os 100 metros rasos, nem temos que completar uma meia maratona no primeiro dia. Essas costumam ser algumas das causas que nos levam a parar de correr antes de sentir a famosa 'pressa do corredor'. Por isso, o mais importante é que o ritmo da corrida e a distância sejam sempre aumentados de menos para mais, tanto em cada treino como ao longo dos dias, porque também nos ajudará a aumentar a resistência à corrida.

Comece com um bom passo

Uma boa maneira de progredir é começar com exercícios que combinem caminhada rápida, corrida e jogging. Este tipo de treinamento é conhecido como método CaCo, e é um dos mais eficazes e simples para começar a correr do zero ou mesmo após sofrer uma lesão. Por exemplo, se você é iniciante, pode começar com uma sessão de exercícios de 30 minutos, combinar 20 minutos de corrida e 10 minutos de caminhada ou vice-versa.

Na variação está a diversão

Não se trata apenas de correr, correr, correr no mesmo lugar todos os dias. A corrida pode ser combinada com outras atividades que exijam moderadamente nosso sistema cardiovascular para evitar que os impactos atinjam sempre as mesmas articulações. Isso, no mundo da corrida, é conhecido como cross training. Você pode optar por andar de bicicleta, nadar, treinar força – o que é bastante importante para correr e não sofrer lesões – ou praticar esportes de baixo impacto que também o ajudem no seu papel de corredor, pilates ou ioga são boas opções.

Meça a pegada

Pronador, supinador ou neutro? Certamente você já ouviu essa pergunta muitas vezes, mas é muito importante saber o tipo de pegada que você tem para evitar o aparecimento, principalmente, de lesões, mas também sobrecargas articulares e musculares. Existem estudos da pegada que analisam a biomecânica dos pés e permitem corrigi-la com o uso de palmilhas ou suportes corretivos.

Escolha bem os sapatos

O estudo da pegada pode nos ajudar a escolher que tipo de pegada temos, uma vez que a conhecemos, devemos escolher o tênis de corrida mais adequado: tênis para pronadores, supinadores ou neutros. Mas você também deve saber que eles devem ter um ajuste perfeito e o tamanho correto. Isso não apenas os tornará nossos melhores parceiros de corrida, mas também nos ajudará a evitar qualquer tipo de lesão.

Exame cardiovascular

Quando você decidir começar a correr pela primeira vez, o mais recomendado é fazer um check-up completo. Mas ainda mais quando a pessoa tem mais de 40 anos, está acima do peso, tem doenças crônicas ou passou anos sem praticar esportes. Sempre antes de iniciar a atividade esportiva de forma regular, para que em caso de risco cardiovascular possamos correr com especial cautela. Posteriormente, pelo menos uma vez por ano, é aconselhável fazer um exame médico desportivo porque nos ajudará a saber que o nosso corpo está 100% pronto para correr.